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くらしのコラム

2023/2/22

睡眠で悩む人必見!眠れないときにおススメの行動や良い睡眠によるメリットも知っておこう!

眠りたいのに眠れない、眠った気がしないなど、睡眠に悩む人は少なくないでしょう。このような状態が続くと、日常生活に支障がでてくるかもしれません。睡眠の悩みを解決するためには、どのようにすれば良いのでしょうか。ここでは、眠れないときにおススメしたい行動や、良い睡眠をとれた場合のメリットやとれない場合のデメリットなどについてもお話します。

 

そもそも理想の睡眠時間とは?

 

1日のうち8時間を占めるともいわれる睡眠時間ですが、この考え方は必ずしも正解とはいえないようです。平均睡眠時間は年齢によっても変わってきます。たとえば、10歳までは8~9時間だったのが、15歳では約8時間、25歳になると約7時間まで減少します。さらに、45歳では約6.5時間、65歳になると約6時間というように、加齢とともに減少していくことが大きな特徴です。また、睡眠時間が季節の影響を受けることも少なくありません。夏場は短くて冬場は長い傾向がみられます。睡眠時間が最も短いのは6~7月、最も長いのは12~1月ですが、これは日照時間との関係が深いといわれています。

 


良い睡眠をとりたい!眠れないときにおススメの行動はあるの?

 

良い睡眠をとるためには、睡眠のメカニズムを知ることが大切です。夜になると自然と眠くなり朝を迎えると目覚めるためには、体内時計の働きが関係しています。日中は高い体温が夜になると下がってきますが、これは脳の視交叉上核が眠りやすい状況をつくっているからです。また、ホルモンの働きも見逃せません。メラトニンが分泌することで眠くなりますが、朝方になると副腎皮質ホルモンの分泌によって体温の上昇や覚醒が起きるのです。睡眠の悩みを抱える人は、体内時計の働きが正常に働くように努めることが大切です。そのためにも、眠れない原因にはどのようなものがあるか確認していきましょう。

#眠れない原因とは
まず、考えられることはストレスや心配事がある場合です。このような状態にあるときは交感神経が優位に働くため、体や脳が興奮するため眠れなくなります。また、スマホやパソコンの画面を長時間見ることでも同様の症状が起きてきます。眠れないことを悩み過ぎるのも良くありません。
不規則な生活を続けると眠れない原因にもなります。体内時計に乱れが生じるため、自然な入眠を妨げてしまうからです。昼夜逆転生活をしている人は、生活リズムを整えるように心掛けましょう。そのためには、朝日を浴びて体内時計を整えることが大事です。休日をゆっくり過ごしたい場合でも、平日との起床時間差を2時間以内にして体内時計のずれを少なくしましょう。また、不足分の睡眠を昼寝で補う場合も2時間以内に抑えることがポイントです。そうすることで夜の入眠がスムーズになります。
眠れない場合、お茶やコーヒーなど就寝前の飲み物が関与することがあります。これらにはカフェインが含まれているので、睡眠を妨げてしまいます。もし、就寝前に飲むなら体を温めるホットミルクなどがおススメです。睡眠不足と衣類の関係にも注視しましょう。体を締め付ける衣類や体温調節が難しい衣類を着ていると、睡眠を妨げる結果にもなりかねません。

#眠れないときの対処法
快適な睡眠のためには、リラックスできる環境づくりが必要です。部屋の灯りを落とすことはもちろん、パソコンやスマホの操作は早めに切り上げることが重要です。癒し効果のある音楽を聴いたり、アロマを焚いたりすることも検討しましょう。アロマの香りを選ぶときのポイントは、自分がリラックスできるかどうかです。
入眠のためには副交感神経の働きを優位に持っていく必要があります。おススメなのが腹式呼吸をして自律神経を整える方法です。また、体にある各部位の筋肉を10秒間緊張させ、20秒間脱力する行為を繰り返す「筋弛緩法」も注目されています。気軽にできるのが仰向けで行う方法で、握りこぶしをつくって力を入れること、脱力するときは一気に行うことがポイントです。つま先を上に向けて、ふくらはぎに力を入れることも意識しましょう。なお、眠れないときは快眠のツボを押す方法もあるので、こちらも行ってみてはいかがでしょうか。

 


良い睡眠によるメリットとは!?とれない場合はデメリットも

 

眠れない原因がはっきりしている場合は、解決することによって睡眠不足も解消してきます。しかし、慢性的な睡眠不足になると日常生活にも大きな支障がでてくるため、適切に 対処しなければなりません。ここでは、良い睡眠によるメリット、とれない場合のデメリットについてお話していきます。

#良い睡眠がとれるメリット
眠ることで心身に対するいろいろな働きが期待できます。質の良い睡眠によって身体の疲労回復ができるため、集中力が高まり仕事のパフォーマンス向上にも一役買います。効率よく仕事をするためには交感神経の働きが重要ですが、睡眠中に働く副交感神経とのバランスも見逃せません。また、免疫力アップや成長ホルモン分泌を促すためにも良い睡眠を得る必要があります。 睡眠時間中は、その日に起きた記憶を定着したり整理したりする貴重な時間です。夢を見る原因もそこにあるといわれています。特に、長期記憶に大きな働きがあるので、質の良い睡眠をとるように心掛けましょう。また、睡眠をとることで精神的な安定も得られるため、ストレス解消にもつながります。気持ちに余裕が生まれると、当然、仕事の効率も良くなってきます。

#良い睡眠をとれないデメリット
一方、良い睡眠が得られないとさまざまなデメリットが起こります。睡眠不足が日常的になると、活動の質が低下してきます。夜眠れない反動で昼間に眠くなるので、仕事に影響及ぼすことが少なくありません。気持ちに余裕がなくなり、イライラした状態ですから、当然といえるかもしれません。集中力や注意力の欠如によって、運転中に事故を起こすリスクがあることも知っておきたいところです。 睡眠の質が悪いと食欲が増加するので肥満になるだけでなく、動脈硬化や心臓病、脳卒中発症の引き金にもなりかねません。また、糖尿病や高血圧、うつ病や認知症などの発症リスクも危惧されます。十分な睡眠時間が確保できない結果、心身に深刻な影響を及ぼしてきます。このようなデメリットを避けるためにも、質の良い睡眠がとることが重要です。




睡眠が心身に及ぼす影響は大きい!生活のリズムを見直してみよう


睡眠時間は年齢や季節によって異なるほか、個人差が関与していることもわかりました。また、睡眠不足による心身への影響が大きい点も看過できません。睡眠に悩む人は、その原因を知ったうえで生活のリズムを見直す必要があります。そのためには、良い睡眠によるメリットだけでなく、とれない場合のデメリットについてもしっかり把握しておきましょう。

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